ESPECIAL: ALIMENTAÇÃO EM ALTA COMPETIÇÃO

Atletas profissionais e atletas mais jovens em idade escolar deverão ler cuidadosamente este artigo. Foi realizado com o objectivo de ajudar e fornecer dicas importantes sobre alimentação em prática desportiva.

As respostas são da Dra. Inês Gil Forte, Nutricionista, licenciada pelo Instituto Superior de Ciências da Saúde Egas Moniz, a realizar Mestrado em Epidemiologia na Faculdade de Medicina na Universidade de Lisboa. Desenvolve também acções de formação e sensibilização sobre nutrição. Colaborou com o "Portimonense 1914" tornando possível este post que esperamos poder vir a ser útil para quem nos lê e pratica desporto.


Portimonense 1914: Como deve ser constituída a alimentação regular de um futebolista de alta competição, em período de actividade?

Inês Gil Forte: A alimentação de um atleta de alta competição deverá ser feita consoante as necessidades nutricionais de cada um, no entanto, existem algumas considerações gerais a ter em conta.
Assim deveremos ter, um pequeno-almoço, que deverá conter alimentos de todos os grupos, rico em hidratos de carbono de baixo a moderado índice glicémico, proteína e alguma fonte de gordura; os lanches entre refeições são muito importantes devendo ser refeições leves mas nutritivas e deverão combinar proteína e hidratos de carbono. Às refeições principais deverão ser feitas as melhores escolhas tento em conta todos os grupos de alimentos e deverão ter também em conta a variedade, qualidade e quantidade.
Apesar de muitas vezes esquecida a ceia, quando pequena, também tem importância no dia alimentar destes atletas.
Deverão ter especial atenção às refeições pré e pós treino.

P1914: Que cuidados devem existir para evitar quebras em fases específicas de menor actividade, como férias de Verão ou Natal?

I.G.F.: Para todas as pessoas, atletas incluídos estas alturas são de relaxe no que toca à alimentação, no entanto tal não deve acontecer. Nestas alturas os níveis de treino são muito reduzidos, quanto à exigência e frequência, por isso há que redobrar os cuidados, para que quando se chega à nova época ou ao novo ano, não se tenha perdido a condição.
Devem manter as refeições todas, ou seja o pequeno-almoço, os lanches e o almoço e jantar como uma regra a cumprir sempre. Mesmo que um jantar ou um almoço signifiquem altura de festa ou de mais abusos todos os cuidados ao longo do dia devem ser mantidos e no dia seguinte não se deve fazer restrição, como muitas pessoas fazem.
Devem ter cuidado com as gorduras ingeridas, o álcool, os hidratos de carbono simples que ingerem.
E claro está, realizar alguns treinos para que não haja aumento de peso. Basicamente devemos pensar que no dia a dia os atletas têm possibilidade de ingerir grandes quantidades de alimentos que são utilizados nos treinos e nas competições, quando chegam a uma altura de pausa, essa quantidade tem que diminuir automaticamente. Muitas vezes essa diminuição não é fácil mas os atletas deverão ser incentivados a realizar essa redução na quantidade de alimentos ingeridos.

P1914: No caso de atletas jovens, em idade escolar, que cuidados alimentares devem existir?

I.G.F.: Estes jovens devem ter uma alimentação cuidada e estruturada. Principalmente por dois motivos. Necessitam de um aporte calórico e de nutrientes suficiente para o seu crescimento e maturidade.
Para além disso se estiverem adequadamente nutridos têm um melhor rendimento desportivo. No entanto o estar bem nutrido, não significa que se aumente a ingestão de alimentos ricos em calorias vazias, ou seja ricos apenas em açucares ou gorduras. Como acontece muitas vezes.
Devem ainda, ter mais cuidado com a ingestão de água, porque o seu sistema de arrefecimento é menos eficiente que o dos adultos, logo perdem mais água durante e após a prática de exercício físico.
Ou seja, no seu dia a dia devem realizar uma alimentação fraccionada, na qual devem incluir muitos legumes, sopa, leguminosas, como o grão, o feijão, as lentilhas e ainda a pouco conhecida quinoa por ser rica em aminoácidos, hidratos de carbono, cálcio, fosforo e ferro. Deverão consumir carne, principalmente magra e peixe. A famosa fruta em quantidades adequadas. Deveram ter cuidado com a quantidade de gordura e sal que adicionam aos alimentos.
Uma alimentação rica em açucares simples, leva ao aumento de peso, que origina uma diminuição do rendimento desportivo.

P1914: Existe alguma receita caseira para uma bebida isotónica, económica, que possa ser produzida em casa?

I.G.F.: Existem até duas.
1. Que se pode utilizar em práticas desportivas até às 2 horas de treino ou jogo. E que basicamente poderá ser a seguinte:

- 1 litro de água,
- 1 colher de chá de sal,
- 3 colheres de sopa de açúcar,
- Sumo de limão ou laranja...para aromatizar.

Quando a prática desportiva tem uma duração superior a 2 horas a ingestão apenas de açúcar simples é insuficiente se não acompanhado com alimentos sólidos ou maltodextrina.
O uso de maltodextrina em complemento de açucares simples como a frutose ou a sacarose, é um acréscimo importante de energia que começa a estar disponível duas horas após a sua ingestão.

Para prepararmos uma bebida com maltodextrina, a receita poderá ser:
30 a 40g de maltodextrina
1 litro de água ou uma infusão (pode ser uma opção por causa do sabor)
30g (se a temperatura estiver amena) ou 70g (se estiver frio) de açúcar.
Pode juntar-se um pouco de sumo de limão. Mistura-se tudo.
E colocar no frio umas horas para arrefecer a mistura.

Penso que é importante referir que não devemos sentir sede durante a prática desportiva, quando sentimos essa sensação já estamos desidratados. Por isso devemos ir bebendo pequenas quantidades de água ou bebida isotonica.
Quando desidratamos a recuperação pós treino torna-se mais difícil. Assim devemos ingerir cerca de 750 ml de água ao longo de uma hora de treino ou competição. É muito importante ter em conta que a perda de 1% do peso corporal em água, implica a perda de 10% do rendimento durante a prática desportiva! Por isso toca a hidratar!

P1914: Por falar em bebidas... o álcool é compatível com a vida de um atleta profissional?

I.G.F.: Ui...questão complexa.
O álcool é uma bebida que causa desidratação (ao contrário do que muitas vezes se ouve por ai...). Para além disso, influencia o metabolismo, o tensão arterial e a capacidade para regular a temperatura corporal.
Antes de um treino ou competição devem evitar o consumo de bebidas alcoólicas durante 24h.
Após um treino ou um jogo deve ser evitado porque o álcool inibe a produção de uma hormona denominada hormona antidiurética, que vai provocar o aumento da produção de urina, o que vai levar a um défice de hidratação, que nesta altura é fundamental que seja bem feita.
Por este motivo, apesar de não ser completamente incompatível com a prática desportiva de um atleta de alta competição, não se torna muito fácil para que se mantenha uma boa hidratação e um bom desempenho físico ingerir bebidas alcoólicas com frequência.
É ainda importante referir, que deverão evitar de todo bebidas como Whisky, Vodka, vinho do Porto, Brandi, Rum e Sangria.

P1914: Esta semana o Portimonense joga às 20:15h. Um horário em que se torna cedo demais para jantar, e muito tarde para uma refeição "pesada" (o jogo termina após as 22 horas). Em termos alimentares, o que delinearias para um dia assim?

I.G.F.: Essa hora de jogo não é fácil, no então deve ser realizado um bom lanche cerca de 2horas antes. Um bom lanche não significa lanchar muito em quantidade, mas em qualidade.
Assim o que eu aconselho.
Pequeno-Almoço composto com uma fonte de hidratos de carbono complexos, como por exemplo aveia. Uma fonte de proteínas, como ovo, iogurte, ou leite, se o atleta tolerar e uma peça de fruta, não esquecer um ou dois copos de água.
Realizar os lanches. Um almoço que contenha carne ou peixe ou ovo, uma fonte de hidratos de carbono, preferindo a massa, o arroz, pobre em gorduras e fibras.
E um lanche pré jogo. Este lanche deve ser rico em hidratos de carbono de baixo indice glicémico e pobre em fibras e gorduras. Pode ser um pão branco, que poderá ser acompanhado por um ovo mexido ou cozido ou fiambre magro, um chocolate preto, batata doce, uma barra energética podem ser alguns exemplos. E deverá ser consumido cerca de 2 horas antes do jogo. Nesta altura deverá também ser feita uma maior ingestão de líquidos.
Outros exemplos de uma refeição a essa hora poderão ser:
Flocos de cereais (trigo) ou aveia (sem açúcar adicionado), um iogurte ou 250 ml de Leite (se for tolerado, é importante experimentar em dias de treino) e um sumo de fruta natural.
Pao de mistura com Queijo ou fiambre, um sumo de fruta natural.
É importante ter em conta que as refeições pré-competição deverão ser sempre experimentadas em dia de treino.

P1914: No intervalo de um jogo, como repôr energias de uma forma rápida?

I.G.F.: Um gel ou barra desportiva adequada à prática de futebol. Uma banana, que não deverá estar nem verde, nem madura (ou seja com manchas).

Conheça aqui o blogue da Dra. Inês Gil Forte.